Cara Mengurangi Basa Asam Laktat di Otot?

Bagaimana cara mengurangi asam laktat yang ada di otot? Asam laktat dibuang ke otot saat mereka menghabiskan toko energi khas mereka, namun tetap memiliki kebutuhan energi yang kuat. Ukuran kecil dari asam laktat bekerja sebagai sumber energi sementara, sehingga membantu Anda menghindari kelemahan selama berolahraga. Namun, kelebihan jumlah akumulasi asam laktat selama berolahraga bisa membuat sensasi terbakar pada otot yang bisa memperlambat atau menghentikan aktivitas fisik Anda. Untuk alasan ini, mungkin menarik untuk mengurangi asam laktat yang terbentuk di otot. Artikel ini akan menunjukkan kepada Anda:

Cara Mengurangi Asam Laktat Bangun di Otot

(A) Memahami Asam Laktat untuk Mengurangi Pembentukan Asam Laktat pada Otot

1.) Memahami Mengurangi Pembentukan Asam Laktat di Otot

Pahami bahwa asam laktat tidak menyebabkan nyeri otot setelah latihan. Asam laktat secara teratur salah disalahkan karena bertanggung jawab atas sakit otot pasca latihan yang dialami 1 sampai 3 hari setelah latihan keras. Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa asam laktat (yang berfungsi sebagai sumber bahan bakar sementara selama aktivitas fisik yang intens) dicuci dari kerangka kerja dalam waktu satu jam setelah akhir latihan, jadi tidak dapat bertanggung jawab atas penderitaan yang dirasakan beberapa hari setelah kejadian tersebut.

Hipotesis terbaru merekomendasikan bahwa siksaan otot ini – juga dikenal sebagai nyeri otot onset yang tertunda atau DOM – adalah efek samping dari kerusakan pada sel otot selama latihan intens. Hal ini menyebabkan iritasi, pembengkakan dan kelezatan saat otot memperbaiki diri.

Dengan tujuan akhir yang spesifik untuk mengurangi nyeri otot setelah berolahraga, perlu melakukan pemanasan yang sah sebelum berolahraga. Ini membangkitkan otot dan mempersiapkannya untuk aktivitas fisik. Hal ini juga penting untuk menghindari inspirasi melewati batas fisik Anda dan untuk membangun latihan Anda secara bertahap.

2.) Penyebab Mengurangi Pembentukan Asam Laktat pada Otot

Pahami bahwa asam laktat menyebabkan sensasi terbakar saat berolahraga. Kemudian lagi, diproduksi asam laktat bertanggung jawab atas sensasi terbakar yang Anda alami sambil mengilhami diri sendiri keras selama latihan.

Umumnya, tubuh menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi sebagai bagian tubuh. Namun, saat Anda mengilhami diri Anda dengan keras selama berolahraga, tubuh Anda memerlukan energi lebih cepat daripada tubuh Anda dapat memproduksinya dengan menggunakan metode aerobik.

Bila ini terjadi, tubuh Anda menggunakan metode anaerob untuk menghasilkan energi, karena hal ini dapat dilakukan dengan lebih cepat daripada metode aerobik. Asam laktat – atau laktat – merupakan efek samping dari metode produksi energi anaerobik ini.

Tubuh Anda dapat terus memproduksi energi secara anaerobik hingga tiga menit. Selama interval 3 menit ini, kadar asam laktat di otot Anda mulai meningkat dengan cepat, yang mendorong sensasi panas yang Anda alami dengan aktivitas fisik yang hebat.

Setelah 3 menit, asam laktat mulai memperlambat otot, memperingatkan tubuh Anda bahwa itu mendekati batas fisiknya. Dengan cara ini ia bekerja sebagai komponen penjaga, memastikan Anda dari bahaya dan kelelahan.

Meski begitu, sejumlah kecil asam laktat diperlukan dan bahkan berguna untuk tubuh Anda dalam keadaan tertentu, penting untuk mencegah tingkat asam laktat agar terlalu cepat naik. Jika Anda tidak melakukannya, Anda akan berpikir bahwa sulit untuk bekerja dengan nyaman atau dengan kemampuan terbaik Anda.

Mengurangi pembentukan asam laktat – namun hal itu tidak akan mencegah DOM – akan membantu Anda bekerja lebih keras lebih lama, yang penting bagi pemain hebat manapun.

Bagaimana Mengurangi Asam Laktat Membangun Selama Workout?

1.) Tetap Terhidrasi untuk Mengurangi Pembentukan Asam Laktat di Otot

Asam laktat adalah air yang dapat larut, sehingga semakin terhidrasi, semakin kecil kemungkinan Anda merasakan luka bakar saat berolahraga dan menyebabkan asam laktat terbentuk.

Minumlah banyak cairan saat Anda berolahraga. Bila Anda memperhatikan bahwa Anda kering selama latihan, mungkin Anda akan dikeringkan lagi.

Minum 8 sampai 16 oz. (236,6 ml sampai 473 ml) air sebelum Anda memulai latihan, kemudian lanjutkan minum 8 oz. (236,6 ml) air secara berkala Anda berolahraga.

2.) Bernapaslah dengan sungguh-sungguh untuk mengurangi pembentukan asam laktat pada otot

Penyebab sensasi terbakar yang Anda rasakan di otot Anda saat berolahraga ada dua: sebagian karena pembentukan asam laktat, tapi juga karena tidak adanya oksigen.

Anda bisa memperbaiki ini dengan memperhatikan pertimbangan pernapasan Anda saat berolahraga. Pastikan untuk menghirup sangat dilakukan dan selesai, pada kecepatan yang sama. Cobalah masuk melalui hidung dan keluar melalui mulut Anda.

Ini akan membantu mengantarkan oksigen ke otot Anda dan menghentikan produksi asam laktat.

3.) Sering Bekerja Sering Kali Mengurangi Pembentukan Asam Laktat di Otot

Jumlah kebugaran fisik Anda, akan memastikan berapa banyak glukosa yang membakar tubuh Anda dan akan ada sedikit peningkatan asam.

Anda harus mencoba beberapa kali setiap minggu, namun perlu satu atau dua hari perhari untuk memperbaikinya agar otot Anda pulih kembali.

Tingkatkan kekuatan latihan Anda secara bertahap. Buat rencana latihan untuk menambahkan beberapa menit atau pengulangan perlahan ke rutinitas Anda – ini akan meningkatkan tingkat di mana tubuh Anda mulai memproduksi asam laktat.

4.) Hati-hati Mengurangi Pembentukan Asam Laktat di Otot

Hati-hati saat mengangkat beban untuk mengurangi pembentukan asam laktat. Pengangkatan beban adalah aktivitas yang memiliki kecenderungan untuk memajukan pengembangan asam laktat karena membutuhkan lebih banyak oksigen daripada yang dapat diberikan tubuh kita.

Terlepas dari kenyataan bahwa kita telah dinasihati untuk “merasakan luka bakar itu”, terbentuknya asam laktat juga dapat memicu adanya air mata mikro yang dapat menyebabkan luka pada otot dan membuat Anda merasa sakit berhari-hari.

Pastikan untuk meningkatkan berat dan pengulangan secara bertahap untuk menjaga kadar asam laktat dalam tubuh.

5.) Turunkan Kekuasaan untuk Mengurangi Pembentukan Asam Laktat di Otot

Turunkan kekuatan latihan Anda dalam kesempatan agar Anda mulai merasakan sensasi terbakar. Jika Anda merasakan sensasi terbakar saat melakukan latihan adalah instrumen penghalang tubuh yang berusaha mencegah terjadinya overexertion.

Pada kesempatan bahwa Anda melakukan latihan aerobik, seperti berlari, berjalan cepat, bersepeda atau menggunakan tangga lingkaran atau tangga, memperlambat kecepatan Anda. Pada kesempatan bahwa Anda melakukan beban, turunkan jumlah pengulangan atau kurangi beratnya.

Saat Anda pulih, lebih banyak oksigen akan dikirim ke otot Anda dan mengeluarkan asam laktat.

6.) Peregangan untuk Mengurangi Basa Asam Laktat di Otot

Stretch setelah latihan Anda untuk mengurangi pembentukan asam laktat. Karena asam laktat mencair 30 menit sampai satu jam setelah latihan Anda, memperpanjang membantu mengeluarkan asam laktat, mengurangi sensasi terbakar atau kejang otot yang mungkin Anda hadapi.

Peregangan otot-otot Anda dengan hati-hati mengambil setelah latihan intens, dan juga memanfaatkan ujung jari Anda untuk kembali menggosok daerah dengan hati-hati.

Ini juga akan mengurangi cedera mikro yang mungkin menyebabkan rasa sakit pada hari-hari setelah berolahraga.

7.) Tetap Dinamis untuk Mengurangi Pembentukan Asam Laktat di Otot

Istirahatlah setelah berolahraga, tapi hiduplah yang dinamis. Otot membutuhkan aktivitas dan sebagai tambahan, oksigen dan air tetap sehat. Jika Anda sering merasakan luka bakar di otot Anda, tidak ada alasan untuk waspada; Asam laktat dalam jumlah kecil tidak membahayakan tubuh Anda dan bahkan mungkin memiliki beberapa dampak yang menguntungkan pada sistem pencernaan Anda.

Bagaimana Mengurangi Asam Laktat Melalui Diet Anda?

1.) Magnesium untuk Mengurangi Asam Laktat Build-up di Otot

Tingkatkan asupan magnesium Anda untuk mengurangi pembentukan asam laktat. Magnesium mineral sangat penting untuk produksi energi yang sah di dalam tubuh. Jumlah optimum magnesium, akan membantu memberi energi pada otot saat berolahraga, sehingga mencegah kelebihan asam laktat. Karena itu, Anda harus berusaha meningkatkan asupan magnesium sehari-hari Anda, idealnya melalui diet Anda.

Sayuran seperti bayam, swiss chard, lobak hijau collard, dan kacang hijau, sayuran seperti kacang angkatan laut, kacang pinto, kacang merah dan kacang lima dan biji-bijian seperti labu, wijen dan biji bunga matahari adalah sumber magnesium yang sangat menakjubkan. Tahu – terutama tahu nigari – sangat kaya akan magnesium.

Hal ini juga mungkin untuk meningkatkan asupan magnesium melalui suplemen oral, namun, dengan diet sehat, ini seharusnya tidak diperlukan.

2.) Asam Lemak untuk Mengurangi Pembentukan Asam Laktat pada Otot

Konsumsilah makanan yang kaya akan asam lemak untuk mengurangi pembentukan asam laktat pada otot. Asupan makanan yang kaya akan asam lemak membantu tubuh memisahkan glukosa, sebuah metodologi yang penting untuk produksi energi biasa. Ini juga akan mengurangi ketergantungan tubuh pada asam laktat selama latihan yang intens dan membuat Anda mencoba lebih lama.

Dapatkan asam lemak esensial dari ikan air dingin seperti salmon, ikan dan makarel, dari kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kenari dan biji rami dan dari minyak nabati seperti minyak kedelai, minyak bunga matahari minyak jagung dan minyak zaitun.

Asam lemak juga bekerja untuk mengurangi kejengkelan, yang membantu mengurangi nyeri otot pada hari-hari yang meniru latihan yang hebat.

3.) Baking Soda untuk Mengurangi Pembentukan Asam Laktat pada Otot

Minum baking soda pecah dalam air untuk mengurangi penumpukan asam laktat. Baking soda adalah zat antasida, jadi bila dikonsumsi di dalamnya bisa membantu membunuh asam laktat yang terbentuk di otot.

Hal ini dapat membantu Anda bekerja lebih keras lebih lama, karena otot Anda tidak akan mulai terbakar secepatnya.

Untuk jumlah yang tepat, campurkan 0,3 g baking soda untuk setiap kilogram berat badan menjadi 12oz air dingin. Tambahkan sedikit jus lemon untuk meningkatkan rasa, pada kesempatan yang Anda sukai.

4.) Vitamin B untuk Mengurangi Basa Asam Laktat di Otot

Konsumsilah makanan yang mengandung vitamin B. Vitamin B sangat membantu dalam mengangkut glukosa di sekitar tubuh. Ini mengurangi ketergantungan tubuh pada asam laktat, karena glukosa membantu memberi bahan bakar yang diperlukan ke tubuh.

Makanan yang mengandung vitamin B dalam jumlah tinggi, menggabungkan sayuran hijau hijau, biji-bijian, kacang polong dan kacang-kacangan, di samping makanan kaya protein seperti ikan, hamburger, unggas, telur dan produk susu.

Makanan tinggi vitamin B juga membantu memperbaharui tubuh dengan berbagai suplemen yang hilang selama olahraga intens.

Tip Berguna Lain untuk Mengurangi Pembentukan Asam Laktat di Otot:

Rasa sakit dan kelainan otot ekstrem dan kurungan dalam lingkup gerakan 1 sampai 3 hari setelah latihan intens disebut oleh mentor olahraga karena nyeri otot onset yang ditangguhkan, atau DOM. Banyak langkah, yang bisa membantu Anda mengurangi pembentukan asam laktat akan membantu Anda menghindari DOM.

Iklan